失眠其实很多是你晚睡拖延,如何对付晚睡拖延?

晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时,还会影响白天的精力,形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变:

1. 记录自己的晚睡模式

在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间,以及睡前做了哪些事情。观察这些记录,先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式,为改变做准备。

2. 制订详细的睡眠计划

给自己设定一个固定的睡觉时间,比如每天晚上12点半上床睡觉,或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单,规划自己睡前几小时的活动。比如:

“如果回家了,就马上洗澡;”“如果洗完澡,就开始看一集XX综艺”“如果看完XX电视节目,就上床睡觉。”

“如果”部分需要足够具体清晰,但又要有一定的灵活性,以便在各种情景下都能完成。

3. 调整睡前环境

减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源,自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如,把手机关掉放在客厅,再进自己的卧室睡觉。在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如,每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯,而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了,就会想睡觉。

4. 提前刷牙、洗脸

把睡前的”例行公事“提前完成。比如,回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺,之后再安安心心躺下来刷剧。这样,睡觉的“门槛”变低了,睡觉只需要将人从沙发挪到床上,异常容易,也就会在该睡的时候睡觉了。

5. 避免在睡前消耗过多心理资源

到了夜晚,用于自控的心理资源减少,更不容易抵挡诱惑。因此,尽量不要在睡前做高难度的工作,尽量在睡前远离诱惑源。

二、睡前觉醒

好不容易克服拖延躺上了床,可为什么一躺下整个人便清醒了,想东想西,无法入睡?这种现象被研究者称为睡前觉醒(pre-sleep arousal)。

睡前容易清醒,其实是一群人的习惯性反应。

研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒和认知觉醒两个部分。躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应;认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑,比如反思白天做过的事情,规划明天要发生的事情等等。

而比起躯体觉醒,认知觉醒更容易导致入睡困难。

多数入睡困难的人,在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上,更容易焦虑,更容易回想白天发生的事情,脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面。

对这些入睡困难者的人格测试发现,他们更神经质且更容易出现过度焦虑,更难以应对不确定性,并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。

睡前老是想事情,怎么办?

如果睡前总是想东想西,难以入睡,不妨试试以下方法:

1. 调整认知,告诉自己:睡不着也没事

你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物,每晚只睡3-4小时,也能完成伟大的事业。每个人需要的睡眠时间是不一样的,不要把入睡困难视为一种疾病。

2. 试试不睡觉

试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时,并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉,放心地休息玩耍或者刷手机。

这样,你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务,会发现即使睡眠时间减少,白天的事情依然能正常进行,睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。这种方法在临床上被称为矛盾意向法。

3. 不要压抑自己的思维

接纳闯入性思维,不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时,入睡会变得更困难,睡眠质量也更低,原本很容易睡着的人也很难睡着了。

4. 不要强迫自己睡着

顺其自然,抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松,更容易入睡。如果强迫自己睡着,会更焦虑,更难以入睡,进入恶性循环。

5. 对闯入性思维喊“停”

在心里以一定的节奏默念“停”,打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。

6. 想象一个轻松有趣的图像

在脑海里想象一个有趣的,能充分吸引注意的,愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。为了更好地想象,可以问自己这些问题:“我看到了什么?”、“我现在感受怎样?”、“我能听到什么声音吗?”、“这幅画的氛围是怎样的?”。这样的图像能占据认知空间,从而把注意从那些恼人的思维中转移出来,帮助你入睡。

7. 睡前做数学题

当你睡不着时,可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由(睡不着是因为在做题),从而降低焦虑,更好入眠。

8. 睡前写日记

睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写,尽量多地记录细节,这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪,引导你对它们进行重新思考,减少睡前的负面认知活动。

一般来说,当你不把睡眠问题当做问题,放下“我一定要立刻马上睡着”的执念,就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息,适当满足自己的欲望,这样才能留下足够的心理资源,在夜晚该睡觉时按时睡觉。只是,一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤,还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。

睡觉是人生一大乐事啊,愿每个人都能够享受这种快乐。正常睡眠可以促进循环淋巴细胞亚群的再分布和细胞免疫在某些方面的增强。白介素-2是T淋巴细胞分泌的最主要的正相调节性细胞因子,具有抗肿瘤、抗感染等作用。在体内,白介素-2具有明显的昼夜节律性,良好睡眠可以引起白介素-2分泌水平的增高。 在生活中我们发现,许多物质都能够引起白介素-2的升高,一些保健品或是良好的生活作息都是促进白介素-2升高的因素。在人参中,其有效成分今幸人参单糖分子作为一种免疫调节剂,能够促进白介素-2的升高。睡眠是一种天然的补充白介素-2的方法,每天保持良好的睡眠习惯,不仅能够让身体得到充分的休息,而且能够让我们身体内的各种调节因子发挥作用,开始修补身体中的一些损伤,排出一些有毒物质,增加身体的免疫力。 很多女性都说要睡美容觉,可见,睡眠还能够让皮肤恢复弹性散发出光泽。