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简述健康的生活方式 怎样才算健康的生活方式

日期:2019-12-03 来源:简述健康的生活方式 评论:

[摘要]健康不仅仅是每隔几周吃一次偶尔的沙拉或散步一次,但是当你需要付出一些努力时,你的健康是值得的。要过上健康的生活方式,不断选择健康的食物,在日常生活中进行更多的运动和身体活动,并保持良好的卫生习惯。你还需要避免不健康的习惯,比如时尚节食和忽视...……

健康不仅仅是每隔几周吃一次偶尔的沙拉或散步一次,但是当你需要付出一些努力时,你的健康是值得的。要过上健康的生活方式,不断选择健康的食物,在日常生活中进行更多的运动和身体活动,并保持良好的卫生习惯。你还需要避免不健康的习惯,比如时尚节食和忽视睡眠。改善生活方式可能需要逐步调整,但一旦你承诺改善健康状况就很容易获得。[1]

第1部分

选择含有少量不健康脂肪的食物。不健康的脂肪包括反式脂肪和饱和脂肪。这些脂肪会升高你的低密度脂蛋白胆固醇,而高密度脂蛋白胆固醇升高往往与心脏病风险增加有关。[2]

反式脂肪含量高的食物包括用“部分氢化油”制成的食物,如起酥油或人造黄油。烘焙食品,油炸食品,冷冻比萨饼和其他高度加工的食品通常含有反式脂肪。[3]

富含饱和脂肪的食物包括比萨饼,奶酪,红肉和全脂乳制品。[4]椰子油中的饱和脂肪含量也很高,但也可能会增加好胆固醇,因此适量使用也是可以的。[5]

适量饮食健康的脂肪。多不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸都是很好的生活方式选择。这些好的脂肪可以降低你的低密度脂蛋白胆固醇,提高你的高密度脂蛋白胆固醇,这与降低患心脏病的风险相关。[6]

选择橄榄油,油菜籽,大豆油,花生油,向日葵油和玉米油等油类。[7]

鱼富含omega-3脂肪酸。选择鱼类,包括鲑鱼,金枪鱼,鳟鱼,鲭鱼,沙丁鱼和鲱鱼。你也可以从植物来源获得omega-3s,如亚麻籽,植物油,坚果和种子,尽管你的身体不能有效地处理这些脂肪。[8]

选择低糖和高度精制碳水化合物的食物。尽量减少您对甜食,软饮料,含糖果汁和白面包的消费。选择整个水果,鲜榨果汁和全麦面包。[9]

吃各种不同的全食物而不是吃加工食品。[10]全食物提供健康碳水化合物,蛋白质,脂肪和其他营养素的平衡。

吃水果和蔬菜的维生素和矿物质含量高。尽量多吃新鲜水果和蔬菜,而不是经常含有糖或盐的罐装食品。

选择瘦肉,豆类和豆腐的蛋白质含量。

享用全麦面包,全麦面食,糙米和藜麦等全麦。

吃低脂乳制品。脱脂牛奶和减脂奶酪可以减少你的脂肪摄入量,同时确保你获得足够的钙。

加入有机食品。在天然食品商店购物或从当地农贸市场购买食物。有机食品对您来说不是更有营养,但它们不含有尽可能多的农药残留物或食品添加剂。它们通常也更环保。[11]

如果价格是您的一个因素,请考虑只购买某些有机食品,如苹果,浆果,核果(桃子,油桃等),葡萄,芹菜,青椒,绿色蔬菜,土豆和生菜。[12]这些食物通常比常规种植的其他农产品具有更高的农药使用量。

第2部分

拉伸开始并完成锻炼。在锻炼之前,温和的伸展会使你的肌肉温暖,锻炼后会放松肌肉。[13]

尝试小腿伸展。站在远离墙壁的手臂长度,并将右脚放在左脚后面。弯曲你的左腿向前,但保持你的右腿伸直并在地板上接地。保持伸展约30秒,然后切换到另一条腿。

伸展你的腿筋。躺在靠近墙壁或门框的地板上。抬起左腿,将脚跟靠在墙上。伸直你的腿直到你感觉到大腿后部的伸展。保持这个约30秒,然后伸展另一条腿。

做髋屈肌伸展。右膝跪下,左脚放在你面前。当你向前倾到左腿时,改变你的体重。你的右大腿应该感觉舒展。保持约30秒,然后拉伸另一侧。

伸展你的肩膀。将左臂放在胸前,用右臂握住。保持伸展约30秒,然后在另一侧重复。

每周去健身房3至5次。锻炼半小时到一小时,结合有氧运动和力量训练计划。专家建议每周至少进行150分钟的中度有氧运动。[14]

目标是每周至少进行两次力量训练。

在你的邻居锻炼。慢跑或带你的狗散步。确保以适中的速度移动至少30分钟。

简述健康的生活方式 怎样才算健康的生活方式

偷偷吃更多的蔬菜。尽可能添加它们 - 三明治上的番茄,披萨上的辣椒或意大利面酱中的蔬菜。保持预切,罐装或冷冻蔬菜准备快速零食。

喝足够的水。水是必要的。不要忽视这个事实。

做一些家务。铲雪,在花园里工作,耙树叶,扫地 - 这些活动可能不是剧烈运动,但它们可以让你在让你的房子井然有序的同时移动。

创造健康的生活方式并不一定意味着剧烈的变化。对你的生活方式做出微小的改变似乎是一个缓慢的过程,而且确实如此。当你不需要彻底改变你的整个生活时,你可以适应变化。只需选择一件事,每天处理一件事,让你的余生和生活保持不变。您可能会感到惊讶的是,这些微小变化确实可以带来改变。

平时一个人经常不运动,大家也知道身体抵抗力肯定会下降,而且人也会变得虚弱,那么血管内的毒素就不容易排出体外,长期堆积在体内形成粥样硬化斑块的可能性就越高。所以说要经常性的进行锻炼,这样可以促进我们的血液微循环,延缓血管的老化,预防血管的堵塞。

2、可以摸一下脚背上面的脉动,如果说脚的背动脉感受减弱了的话,同时左右的脉动不对称,那就可能是出现了下肢的动脉硬化。如果说两只脚的脉动都减弱了,那么就可能出现了血管的硬化或者是狭窄,也就是说整个血液循环都受到了影响,需要引起注意。

和睡觉一样 - 每个人都不一样。找到让你感动和活跃的东西。它不一定是高强度的。

享受严格的日常活动。高强度园艺和家务都可以锻炼身体。[15]您还可以通过走楼梯代替电梯,停车距离商店更远,并在午休时间快速散步,将更多活动融入您的日常生活中。

抛弃你的车。步行或骑车到目的地。如果您使用公共交通工具,请尝试提前几站下车,然后走完剩下的路。[16]

第3部分

避免溜溜球节食。一旦你因为改善了生活方式而减肥,那么就要努力保持体重,而不是在体重秤上上下骑行。

远离时尚饮食。除非您在医生的监督下,否则请避免使用液体饮食,减肥药和其他膳食补充剂。一般来说,如果饮食计划或产品有以下任何一种,那可能是一种时尚:[18]

承诺极快速减肥(每周超过1-2磅)

承诺帮助您减肥而不改变您的习惯

需要你花很多钱

限制您的食物选择,不鼓励营养均衡

适度锻炼。锻炼时间过长,过于频繁或强度过高都会增加受伤风险。确保在锻炼之间建立一些休息时间。

知道你的体重。超重和体重不足并不是健康状态。咨询您的医生或信誉良好的体重表,显示您的年龄和体型的理想体重。

避免吸烟和饮酒。吸烟与多种健康风险有关,包括心脏病或肝病以及许多癌症。酒精还与健康风险有关,包括肝病,癌症,心脏病,酒精中毒和抑郁症。[19]

不要吝啬睡觉。研究表明,睡眠较少的人往往体重更重。成年人应该每晚睡7到9个小时。[20]

儿童和青少年需要更多的睡眠。年幼的孩子可能需要10-14个小时的睡眠时间,学龄儿童需要9-11个小时,青少年需要8-10个小时。[21]

不要跳过防晒霜。阳光暴晒会带来许多健康风险,包括癌症。无论何时在户外,都要穿防护服。即使在阴天也要涂上防晒霜。

第4部分

每天淋浴。如果您进行了让您出汗的活动,请再次淋浴。[23]这将减少体味,身体痤疮和与生有关的疾病,如疥疮。

刷和牙线每天刷牙。[24]定期使用牙线可以预防口臭和牙龈疾病。[25]

清洁你的脚。确保在脚趾之间擦洗,以防止脚癣和令人不快的气味。

穿干净的衣服。特别是,每天更换一次内裤和袜子。[26]

洗你的手。[27]在准备食物之前和之后,在使用厕所之后,在治疗轻微伤口之前和之后,以及在吹鼻子,咳嗽或打喷嚏之后洗手。

疾病预防控制中心建议您用温水和肥皂洗手至少20秒,或大约两次唱“生日快乐”所需的时间。

行为和生活方式对健康的影响 名医看来你们都是在作死

那么生活中的哪几个行为,需要我们去注意呢?

请注意。列出您在典型的一天所做的所有体育活动。如果你发现你的大部分时间都花在坐着上,那就列出你可以移动更多的所有方式 - 每小时起床伸展或走路,在楼梯上工作等等。

所以说血管的异常并不容易发现,血管的病变是一个日积月累的过程,所以平时要注意好生活的规律和作息。保持一个健康的生活方式。

吃低脂或无脂乳制品。换用脱脂牛奶或无脂酸奶是另一种简单的方法,可以减少热量摄入而不必改变饮食过量。

良好的营养是引领健康生活方式的重要组成部分。结合身体活动,您的饮食可以降低患慢性疾病(如心脏病和癌症)的风险,并促进您的整体健康。明智地选择能滋养并有益身体的食物。跳过作弊的饭菜和垃圾零食。

即使如上所述,在我看来,健康饮食不是健康生活方式的唯一特征,而且除了每个人都培养自己的“健康”,我还想留在身边食物。健康饮食对我来说非常简单:没有动物产品(乳制品,鸡蛋......),工业和麸质。但是,吃健康不能减少消除这些食物。实际上,我们不仅要更换它们,还要添加其他功能和新功能。我的饮食适合蔬菜,油籽,豆类等,是最好的。我也常吃,有机和我的水果和蔬菜经常来自法国。

在你说话时节奏。当你在打电话时,踱步,甚至做一些清洁工作。这是一种在做自己喜欢的事情的同时保持活力的好方法。

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